下面是一些能有效提高性能力的运动方式，并详细解释了每一种方法的益处。

　　耐力训练
　　 耐力较差的人，可能会影响自身和伴侣的性感受。有研究显示，如果男性不能坚持10分钟以上，其伴侣享受多重高潮的几率几乎为零。但变速运动不能天天练，因为它会消耗较多体力。

      变速运动。可通过变速跑、动感自行车等方式进行。拿变速跑为例，先要尽全力跑30—60秒，速度越快、坡度越大，越好；然后用中速跑1—2分钟。然后按这样的规律重复6—10次。变速运动要比长时间单一速度的运动，更有利于提高耐力。每周除了力量训练，应该进行一两次变速训练。

　　改善传教士体位
      可以强化胸部和上臂的肌肉，在男上位时，男性就能坚持更久。这样一来，也可以避免给女性施加太多重量，她的感受也会更好。

       俯卧撑。这是一个基础的运动项目。如果你已经非常熟练，不妨加些“变量”，如单手撑或撑起后拍下手。

　　让女上位更享受
     1.挺举。双腿分开，比肩略宽。保持后背挺直，慢慢弯曲膝盖，双手抓起摆在地上的杠铃，然后依靠腰部肌肉发力，挺起上身，慢慢站直。在这一过程中，不能低头。

      2.蹲马步。两腿分开，与肩同宽，膝盖朝外。肩上扛一根杠铃，后背挺直，尽量往下蹲。为了保持平衡，身体会稍有些倾斜，这是允许的，但必须要注意不能拱起后背。一站一蹲为一组，每次应练习5组以上。

        很多男性误以为，女上位就是让女性掌控一切，自己可以静静地躺着。但如果男性依托腰部力量，抬高自己的骨盆位置，会使每一次抽插更深入。此时，男性甚至可以要求女性停止动作，由自己活动，能让深度刺激被强化。

　　抽插的改善
      1.仰面平躺，双腿伸直并抬起，直到和地面垂直。然后双腿慢慢放下，但不要与地面接触，再抬起。

       2.双膝着地，双手前臂平放在地上，使背部和地面平行。保持这一姿势两分钟，注意收腹，不能拱起背部。

      强烈、有控制地抽插，能明显改善双方的性感受。如果你的腹部和核心肌肉群较弱，那控制抽插的难度就较大，性爱节奏会过快。上述两个动作专门针对核心肌肉群，一周至少练两次。顶一个，学习了。谢谢。个人认为耐力训练很重要好好回家学习学习运动对身体整体都是有好处的，包括性能力。配个图就更好了，看了不是很好理解。有道理。。。没看完~~~~~~ 先顶，好同志谢谢楼主，共同发展学习了，不错，讲的太有道理了